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  留住「肌」本保年輕
 【美人保養誌0017】
老是身心功能逐漸衰退的過程,相信很多人都有相同的感覺,年過30,體力大不如前,周末只想宅在家,擁抱枕頭睡上一整天,完全提不起勁,走路彎腰駝背、步伐愈來愈慢,眼周出現細紋、臉頰開始鬆垮,漸漸以寬鬆舒適的衣物取代過去性感貼身的服裝,小心這些都可能是身體「蛋白質流失」的徵兆,肌肉持續流失更是加速老化的元兇。
 
有研究指出,一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失,到了40歲以後,每年肌肉量的減少速度更是快速,且年紀越大,肌肉的質與量更會逐年降低,「肌少症」過去是年長者易出現的症狀,但近年來卻有年輕化的趨勢。現代人在運動量不足,蛋白質吃不好的情況下,也逐漸出現類似肌少的症狀,如果發現自己臉頰肌肉鬆弛、坐不直、站不久、走不遠、跑不動…等生活徵兆,就該提醒自己注意並改善平時飲食及活動習慣。
 
基本上,長肌肉的關鍵就在於蛋白質。預防肌少症,健康成人每公斤蛋白質建議攝取量為1~1.2公克。留住「肌」本,就從現在開始,記得掌握增肌秘訣,蛋白質吃得好、吃的夠、補對時機,有氧、無氧運動並重,讓你健康年輕、更有力。
 
●聰明補充蛋白質:
建議每天攝取蛋白質的總量要夠,最好能分散至三餐攝取,幫助肌肉合成效果更好。平日選擇優質含有白胺酸(Leucine)的蛋白質,如:燕窩、牛奶、蛋、雞肉、瘦肉、魚等天然食物,把握運動完30分鐘內,立刻補充優質蛋白質,是增加肌肉合成的黃金時機。
 
●增加活動量:
根據世界衛生組織建議,成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動。而國內近來倡導「531」的運動新原則,1星期運動5天,平均1天30分鍾,每次至少持續10分鐘以上。趕快揮別久坐不動的壞習慣,為健康動起來。
 
●加強肌肉訓練:
建議除了有氧運動外,平日也要多做抗阻性運動,像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等,才能達到增肌減脂的效果。
 
 
 
參考資料:
華人健康網
四時養生保健網
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