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  低GI水果,糖尿病也可以放心吃
 【樂活知識家0047】
糖尿病的飲食原則為均衡飲食、定食定量、高纖、低油、低鹽、適量醣類等。其中所謂的「均衡飲食」,就是指均衡攝取六大類食物,包含:全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類,以及油脂與堅果種子類,所以糖尿病人還是要攝取適量的水果,才能達到均衡飲食。糖尿病友每天的水果建議攝取量為2至3份,每份約是拳頭大小,或是切成塊裝飯碗,大約是8分碗的量。水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,卻因吃起來甜甜的,讓許多糖尿病友避而遠之,擔心吃了之後血糖控制不了。然而,營養師表示,糖尿病友並非不能吃水果,選對了低升糖指數的水果,例如聖女番茄、蘋果和櫻桃...等,適量攝取也不怕血糖亂飆高。
需注意的是,糖尿病友吃水果時,建議優先選擇低GI值的水果種類。GI值是升糖指數(glycemic index)的簡稱,含醣食物被吃下肚後,影響血糖上升快慢的數值。升糖指數越高,即代表含醣食物被吃進體內後的血糖上升速率越快,反之則相反。影響含醣食物的升糖指數原因有很多,例如含醣量、食物本身澱粉可消化性、食物型態、纖維含量、脂肪與蛋白質含量、烹調方式及加工等,都會影響食物的升糖指數。
一般來說,GI值超過70就是高升糖指數食物,GI值介於56至69之間是中升糖指數,55以下則是低升糖指數。而在種類繁多的水果中,哪些屬於低GI值水果?哪些又是高GI值的水果呢?可參考以下所示:
 
●低GI(≦55)水果:櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、李子、聖女番茄...等
 
●中GI(56至69)水果:草莓、柳橙、桃子、葡萄...等
 
●高GI(≧70)水果:芒果、香蕉、木瓜、鳳梨、西瓜...等
 
吃水果控血糖!營養師推薦:聖女番茄、蘋果和櫻桃
1.聖女番茄:含有豐富纖維,有助於延緩血糖上升,其番茄紅素成分為一抗氧化劑,能透過減少自由基來降低糖尿病發生的風險。
2.蘋果:內含膳食纖維及果膠,能減少腸道內葡萄糖吸收,維持血糖穩定。
3.櫻桃:含多酚抗氧化劑,能減少血管內皮功能障礙,維持血管狀態,以防糖尿病血管病變。
 
特別提醒,控制血糖穩定度,除了要慎選低GI值水果以外,食物的總醣量也需要適量,不能因為是低GI食物就放心地一直吃。吃了過多的醣類會產生過多的熱量,一樣容易造成脂肪囤積和血糖異常的健康問題。
 
 
 
參考資料:
華人健康網
四時養生保健網
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