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  算算你一天的熱量吧!
【樂活知識家0096】
知道了食物的份數,是不是很好奇,那自己一天要吃幾份?熱量是多少呀?別急,讓營養師來教教你吧!

1.找出你的理想體重
理想體重的簡易快速計算方式為:身高(公尺)ⅹ身高(公尺)ⅹ22,在這範圍內加減10%皆屬於正常體重範圍。
如果你是一個體重落在正常範圍的人,或者你也沒有想要減重或增重,那你就可以用你的實際體重,計算你一天所需的熱量。

2.評估你每天的活動量
我們每天的熱量需求跟你活動量的大小有密切關係,當你活動量大時,所需的熱量相對的多,活動量小時,所需的熱量則相對較少。
一般來說,我們簡單地分成三種程度:輕度、中度以及重度,分別是將你的實際(或理想)體重ⅹ30(大卡)或35(大卡)或40(大卡)
例如:
你的身高、體重為160公分、58公斤
你的理想體重為:1.6ⅹ1.6ⅹ22=56.3(公斤),你實際的體重屬於正常範圍
你每天的活動量都在辦公室,是屬於輕度工作
那你一天的熱量需求則是實際體重58ⅹ30=1740(大卡)
或者你的身高、體重為165公分、70公斤
你的理想體重為:1.65ⅹ1.65ⅹ22=59.9(公斤),你實際的體重超過正常範圍
你每天的活動量為雖經常走動,但不粗重的中度工作
那你一天的熱量需求雖然是70ⅹ35=2450(大卡)
但建議的減重熱量則是2450-500=1950(大卡)
或者直接用理想體重59.9ⅹ35=2096.5(大卡)來當作你的建議熱量

3.確認六大類食物的建議份量
依據熱量的不同,六大類食物的建議份數也會不同,可以上健康署網站查詢,或諮詢營養師做更詳細的飲食規劃唷!
例如:
1500大卡
六大類食物一天的建議份數為:全榖雜糧類10份(2.5碗)、豆魚蛋肉類4份、乳品類1.5份、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類4份
1800大卡
六大類食物一天的建議份數為:全榖雜糧類12份(3碗)、豆魚蛋肉類5份、乳品類1.5份、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類5份

是不是很簡單呀!現在就跟著營養師一起來算算看自己一天需要的熱量,然後查查所需的六大類食物份數吧!


文/翁沛辰 營養師
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