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  防疫期間該如何飲食Part1
【樂活知識家0128】
從年初的防疫生活至今也過了大半年,因全民配合政府要求戴口罩、勤洗手、避免去人多的地方、保持社交距離,我們才能有今日的成果!防疫期間大家減少外出,甚至連外食次數都少很多,是不是也藉由這個機會來調整飲食習慣呢?不要小看我們每日吃進肚裡的食物,日積月累下來有可能打造出鋼鐵般的身體或是病態的身體喔!
 
有研究發現腸道是人類最大的免疫器官,淋巴球的B細胞及T細胞大都分布在腸道內。全身的B細胞約有70%分佈於此,可以發揮體液性免疫的作用。腸道免疫系統活化了雙重保護網:產生IgA抗體保護黏膜的機制及在血液裡產生IgG抗體保護全身的機制。中醫學理論也說“脾胃為後天之本”,強健脾胃就可以健全體內的正氣(免疫力),去對抗邪氣。
 
可見飲食的觀念要正確,不僅是吃得飽而是有沒有將營養給吃進體內?攝取營養就是增加抵抗力,使身體機能達最佳狀態的主要因素之一。基本原則就是均衡營養,要注意或加強某些營養素,才能具備完整免疫力。
 
「防疫飲食」其實也能多樣化,把握三個重點,攝取足夠蛋白質、豐富蔬果、及少精緻糖類。不單是防疫期間,其實想要有健康的身體就是要養成這樣的飲食習慣。
1.蛋白質
蛋白質是生物體中的必要組成成分,參與了細胞生命活動的每一個進程。蛋白質能夠在細胞中發揮多樣的功能如發揮催化作用的酶;參與生物體內的新陳代謝的調劑作用如胰島素;具有運輸代謝物質的作用如血紅蛋白;許多結構蛋白被用於細胞骨架等的形成如肌球蛋白;還有免疫、細胞分化、細胞凋亡等過程中都有大量蛋白質參與。建構免疫系統的基本原料就是蛋白質蛋白質來源就是「豆魚蛋肉類 」為避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪,選擇這類食物時,其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外應避免油炸和過度加工的食品,才不會攝取過多的油脂和鈉。每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。想讓身體維持各種代謝功能,肌肉持續生成,每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果活動量高像運動員或是哺乳媽媽,甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質,才不至於不足。
 
2.蔬菜水果
「每天五蔬果,病痛遠離我」這句話大家耳熟能詳,但真正能吃足量的人比例還是少!五顏六色的蔬果不僅能讓食物看起來更美味可口,而且富含維生素、礦物質、抗氧化物與纖維。有研究指出蔬果的攝取量增加會促使發炎介質減少,並且強化免疫細胞,進而增強抵抗力。像是維生素C有助於人體新陳代謝能幫助快速清除體內廢物,並提高免疫力;膳食纖維雖然不能由人體吸收,但有良好的清理腸道的作用;不同的植化素對人體有不同的功能,例如抗氧化物質,可清除自由基,活化免疫機能,抑制發炎及過敏,抵抗細菌及病毒感染。但因人體本身無法製造植化素,必須從各種食物來攝取。花青素、兒茶素、胡蘿蔔素、大蒜素、谷胱甘肽、薑黃素、白藜蘆醇、葉綠素等這些都是植化素。每天至少要攝取三份蔬菜及兩份水果較佳,因為不同的蔬果包含不同成份,因此多樣攝取是最佳選擇。
 
 
文/謝佩倫 養生顧問
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